Alimentos que contienen hierro

Hemos hecho una lista de alimentos ricos en hierro separada en varias listas para facilitar las búsquedas, comenzando por los alimentos con mucho hierro. Aunque los alimentos de la primera tabla se repiten, están ordenadas, como nos han pedido los lectores de esta página, según las diferentes clasificaciones.

alimentos que contienen hierro
Las especias como el comino y la cúrcuma, entre otras, son los ingredientes con más hierro que existen.

La primera es la lista de los alimentos con mucho hierro, comenzando por los que más tienen a los que menos. La siguiente, de alimentos que aportan hierro en menor cantidad pero no dejan de ser ricas fuentes del mineral.

Luego una lista de alimentos separada en productos de origen animal y vegetal. Hemos separado los alimentos vegetales por su origen y clasificación (cereales, legumbres, etc.). La última lista, y más solicitada, es la de las frutas y verduras que contienen hierro. Esta la encontrarás en una pestaña aparte en el menú principal de la página.

La proporción de hierro contenida por cada producto está clasificada como cantidad de miligramos (mg) por cada 100 gramos. Consulta en nuestra tabla (orientativa) cantidad de hierro diaria que necesitamos ingerir, por edades y etapas vitales.

¿En qué alimentos se encuentra el hierro?

Alimentos con mucho hierro
Los frutos secos son, además de deliciosos, una gran fuente de hierro

Alimentos con mucho hierro

Comino – 66,4 mg

Cúrcuma – 41,4 mg

Oregano – 36,8 mg

Estragón – 32,3 mg

Canela – 30 mg

Curry – 29,5 mg

Romero – 28,9

Pimienta negra – 28,9 mg

Espirulina – 28,5 mg

Almejas – 28 mg

Pimentón – 21,1 mg

Hígado de cerdo – 18 mg

Levadura de cerveza – 17 mg

Eneldo – 16,3 mg

Berberechos – 16,3 mg

Semillas de sésamo – 14,6 mg

Hígado de cerdo – 13 mg

Azafrán – 11,1 mg

Alubias negas – 8,7 mg

Alubias rojas – 8,2 mg

Soja en granos – 8 mg / 15,7 mg

Semillas de chía – 7,7 mg

Amaranto – 7,6 mg

Teff 7,6 mg

Pistachos – 7,3 mg

Lentejas – 7,1 mg

Hígado de vaca, ternera y pollo – 7 mg

Ostras – 7 mg

alimentos que contienen mucho hierro
Los dátiles, los orejones y otras frutas disecadas contienen grandes concentraciones del mineral

Garbanzos – 6,7 mg

Judías secas – 6,7 mg

Anchoas – 6,7 mg

Anacardos – 6,6 mg

Morcilla – 6,4 mg

Perejil – 6,2 mg

Semillas de linaza – 5,7 mg

Alubias pintas – 5,7 mg

Tofu 5,4 mg

Pipas de girasol – 5,3 mg

Seitán – 5,2 mg

Corazón de vaca – 5 mg

Sardinas – 4,8 mg

Avena integral – 4,7 mg

Avellanas – 4,7 mg

Almendras – 4,4 mg

Cereales de desayuno – 4,3 mg

Acelga suiza – 4 mg

Trigo integral – 3,5 mg

Pepitas de calabaza – 3,3 mg

Albahaca – 3,2 mg

Solomillo de ternera – 3 mg

 

Alimentos que aportan hierro

Tempeh – 2,7 mg

Yema de huevo – 2,7 mg

Espinacas 2,7

Carne roja – 2,5 mg

Pavo – 2,5 mg

Boquerones – 2,5 mg

Caqui – 2,5 mg

Ciruelas pasas o deshidratadas – 2,3 mg

Cacahuete – 2,2 mg

Grelos – 2,1 mg

Nueces – 2,1 mg

Aceitunas – 2 mg

Acelgas 1,8 mg

Col china – 1,8 mg

Cilantro – 1,8 mg

Moras – 1,7 mg

Dátiles – 1,7 mg

Habas secas – 1,6 mg

Atún – 1,5 mg

Kale (col crespa o rizada) – 1,5 mg

Guisantes – 1,5 mg

Col de Bruselas – 1,3 mg

Huevo (clara y yema) – 1,2 mg

Patatas al horno – 1,1 mg

Judías verdes – 1 mg

Merluza – 1 mg

Grosellas – 1 mg

Brocoli – 0,7 mg

Membrillo – 0,64 mg

Banana – 0,59 mg

Col – 0,5 mg

Zanahoria – 0,47 mg

Fresas – 0,4 mg

Melocotón – 0,38 mg

Granada – 0,3 mg

Mango – 0,21 mg

Sandía – 0,2 mg


Alimentos que contienen hierro no hemo (vegetal)

Legumbres

Las legumbres son históricamente una de las fuentes más potentes de nutrientes, proteínas y hierro incluidos. No deben faltar en ninguna dieta y sus posibilidades culinarias con tan amplias como la imaginación permita.

Alubias negras – 8,7 mg

Habas 8,5 mg

Alubias rojas – 8,2 mg

Lentejas 7,1 mg

Garbanzos 6,7

Judías secas – 6,7 mg

Alubias pintas – 5,7 mg

Habas secas – 1,6 mg

Guisantes – 1,5 mg

Judías verdes – 1 mg

Frutos secos

Los frutos secos son alimentos que contienen mucho hierro, por lo tanto su ingesta diaria está más que recomendada. Siempre son mejores crudos, luego tostados, luego con sal y finalmente fritos, en ese orden.

Pistachos – 7,3 mg

Anacardos – 6,6 mg

Piñones – 5,5 mg

Avellanas – 4,7 mg

Almendras – 4,4 mg

Cacahuetes 2,2 mg

Nueces – 2,1 mg



Semillas

Semillas de sésamo – 14,6 mg

Semillas de chía – 7,7 mg

Semillas de linaza – 5,7 mg

Pipas de girasol – 5,3 mg

Pepitas de calabaza – 3,3 mg

Cereales integrales

Amaranto 7,6 mg

Teff 7,6 mg

Avena 4,7 mg

Trigo 3,5 mg

Vegetales de hoja verde

Acelga suiza – 4 mg

Espinacas 2,7

Grelos – 2,1 mg

Acelgas – 1,8 mg

Col china – 1,8 mg

Kale (col crespa o rizada) – 1,5 mg

Brocoli – 0,7 mg

Col – 0,5 mg

Especias y hiervas aromáticas

Comino – 66,4 mg

Cúrcuma – 41,4 mg

Oregano – 36,8 mg

Estragón – 32,3 mg

Canela – 30 mg

Curry – 29,5 mg

Romero – 28,9

Pimienta negra – 28,9 mg

Pimentón – 21,1 mg

Eneldo – 16,3 mg

Azafrán – 11,1 mg

Perejil – 6,2 mg

Albahaca – 3,2 mg

Cilantro – 1,8 mg

Otros alimentos de origen vegetal que contienen hierro y que derivan de los anteriores

Levadura de cerveza – 17 mg

Seitán – 5,2 mg

Tofu 5,4 mg

Cereales de desayuno – 4,3 mg

Tempeh – 2,7 mg

Alimentos que contienen hierro hemo (animal)

Almejas – 28 mg

Higado de cerdo – 18 mg

Berberechos – 16,3 mg

Hígado de vaca, ternera y pollo – 7 mg

Ostras – 7 mg

Morcilla – 6,4 mg

Mejillones – 6 mg

Anchoas – 6,7 mg

Corazón de vaca – 5 mg

Sardinas – 4,8 mg

Yema de huevo 2,7 mg

Boquerones – 2,5 mg

Carne roja 2,5 mg

Huevo (entero) – 1,2 mg