Alimentos ricos en hierro

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alimentos ricos en hierro
Este mineral vital para salud puede bajar sus niveles durante el embarazo

La importancia de consumir alimentos con hierro

La importancia de consumir alimentos ricos en hierro es debido a que este mineral es uno de los más importantes de nuestro organismo. Una de sus funciones es hacer que la proteína llamada hemoglobina aporte oxígeno a las células.

Otra de las funciones de este mineral es el transporte de enzimas que intervienen en el metabolismo energético. Cuando estas funciones se rompen, pueden provocar fallos tanto en las enzimas como en la hemoglobina y provocar diversas consecuencias.

Entre estas consecuencias podemos enumerar más comunes:

 

  • Cansancio constante (no relacionado con alguna actividad física en concreto).
  • Mal humor. En este caso, puede no estar justificado por ningún hecho externo.
  • Bajo rendimiento en las tareas (el trabajo, el estudio, la práctica de alguna actividad psicomotriz, etc.).
  • Nauseas, zumbidos en los oídos o mareos. Esto se debe a la falta de oxigeno que reciben las células.
  • Pérdida anormal del tono del color de la piel o de las membranas mucosas. Es decir, palidez.
  • Caída del cabello. En este caso el motivo también es la falta de oxigenación.
  • Color claro en la parte roja de los ojos. Esto se consigue ver mirando en la zona justo debajo de éstos, detrás del párpado inferior.

 

Estos síntomas pueden no representar siempre carencia, aunque pueden servir de toque de atención tanto para hacerse un análisis de sangre como para cuidar el equilibrio en la alimentación mediante una dieta rica en hierro.

Sin duda la más grave de las consecuencias de la carencia de hierro, la cual se puede detectar por los síntomas antes enumerados, es la anemia ferropénica. Es decir, la anemia por falta de hierro en el organismo.

¿Qué es y cómo se detecta la anemia?

alimentos ricos en hierro
Un análisis de sangre es la forma más eficiente y fiable de diagnosticar una anemia

La anemia ferropénica surge cuando la sangre tiene menos glóbulos de los necesarios o cuando éstos no contienen suficiente hemoglobina.

Como decíamos, los síntomas listados nos pueden servir para ponernos en alerta.

Un análisis de sangre puede servir para comprobar el nivel de glóbulos rojos y de hemoglobina presente en la sangre, y así diagnosticar la gravedad de la anemia. Esto no es igual para todas las personas, sino que cambia según la edad, el sexo y el tipo de alimentación.

Por lo tanto, un análisis de sangre es la única forma efectiva y rápida de diagnosticar una anemia. Y también de poder empezar a hacer algo al respecto.

La falta de una dieta rica en hierro no es lo único que provoca la anemia

Aunque la ingesta de alimentos que aportan este mineral beneficia al organismo, la falta de un consumo rico en éstos no es el único factor que provoca la anemia. Hay otras causas no relacionadas con el consumo de fuentes de hierro que pueden provocarla.

La más frecuente es la pérdida de sangre. Esto puede ser por diferentes motivos. El sangrado del aparato digestivo o urinario, provocado por úlceras. Los periodos menstruales con mucha pérdida de sangre. La pérdida de sangre por accidentes, traumatismos o intervenciones quirúrgicas. Y los cánceres.

Hay otro tipo de problemas, adquiridos o hereditarios, que hacen que el cuerpo no produzca la cantidad necesaria de glóbulos rojos. Estos problemas podrían estar generados por concentraciones no normales de ciertas hormonas, por algunas enfermedades crónicas y durante el embarazo.

Si nuestra dieta incluye ricas fuentes del mineral, pero sin embargo es pobre en fuentes de ácido fólico (folato) o vitamina B12, también puede suceder que el cuerpo no produzca los suficientes glóbulos rojos.

También la carencia de algunas vitaminas (como la vitamina C y la B2) pueden afectar, aunque el cuerpo las necesita en menor medida que el hierro para la producción de glóbulos rojos.

Consulta nuestro artículo de alimentos ricos en hierro para la anemia ferropenica.

Alimentos ricos en hierro

alimentos con hierro
Las legumbres están entre los vegetales con más contenido de hierro

Podemos definir una dieta rica en hierro como una alimentación basada en alimentos con una proporción media-alta de este mineral.

Mucha gente piensa que una de las formas más eficientes de consumir alimentos que lo contengan es a través de productos enriquecidos artificialmente. No es cierto, y aunque siempre es recomendable consumir ciertos productos enriquecidos (sobre todo en la infancia), estos nunca deben reemplazar a una dieta basada en comidas ricas en hierro.

Otra de las creencias es que los complementos y vitaminas que contienen hierro son mejores que unas buenas comidas. Esto es recomendable solo en casos de anemia o embarazo. Siempre es mejor cuidar la alimentación.

Clasificación de los alimentos ricos en hierro y los ejemplos más destacados

Para enumerar en qué alimentos se encuentra el hierro hay que tener que las fuentes de este mineral se clasifica en dos tipos.

Uno es el hierro hemo, aquel de origen animal. El mismo se encuentra presente en las carnes rojas, en algunos pescados, en los crustáceos, en el hígado. Y en menor medida en otras carnes.

El otro es hierro no hemo, el que se encuentra en los vegetales. Su proporción en muchos casos es superior al de origen animal. Pero su capacidad de absorción es menor.

De las dos categorías, los alimentos más destacados por la cantidad presente del mineral serían:

 

Hierro hemo

  • Pescados y mariscos de concha. Se pueden destacar las ostras, las almejas, los mejillones, las anchoas y sardinas (entre 4,8 y 7 mg por 100g).
  • Las carnes rojas (2,5 mg por 100g). Lejos de la creencia popular, las carnes rojas no son la mayor fuente de hierro. La cantidad del mineral que contiene es menor que los pescados y mariscos citados.
  • El hígado y la morcilla sí. Son los alimentos de origen animal que poseen mayor cantidad de hierro (más de 10 mg por 100g).
  • Yema de huevo (2,7 mg por 100g)

Hierro no hemo

Aquí la lista es extensa, pero los alimentos ricos en hierro de origen vegetal destacados serían:

  • Principalmente las legumbres, como las lentejas (7,1 mg por 100 g) y los garbanzos (6,7 mg por 100 g).
  • Frutos secos como las nueces, las avellanas, los pistachos y los cacahuetes, y semillas como el sésamo (14.6 mg por 100 g), chía (7.7 mg por 100 g) o las pipas de girasol.
  • Cereales integrales como el trigo (3.5 mg por 100 g), la avena (4.7 mg por 100 g), el amaranto (7.6 mg por 100 g) y el teff.
  • Los vegetales de hoja verde como las espinacas (2.7 mg por 100 g) y las acelgas (1.8 mg por 100 g).

Otros alimentos ricos en hierro de origen vegetal y que son una versión procesada de los anteriores son:

  • Gomasio (de semillas de sésamo).
  • Tahini (también de semillas de sésamo).
  • Seitán (de gluten de trigo, con 5.2 mg por 100 g).
  • Panificados (de todos los cereales antes citados).
  • Tofu (de las habas de soja, con 5.4 mg por 100 g).

 

Las proporciones en las que estas fuentes lo contienen deben tomarse como orientativas. Éstas se miden por cantidad de miligramos (mg) por cada 100 gramos (g). Dependiendo donde se consulten, los resultados pueden cambiar.

Por lo tanto hay que tomarlas como aproximativas. Nos sirven para comparar las fuentes los diversos alimentos para una dieta rica en hierro.

¿Quieres saber cómo llevar una dieta rica en hierro?

Para una lista de alimentos ricos en hierro, completa y exhaustiva, consulta la sección donde incluimos la más completa lista de alimentos que contengan hierro. También en el apartado de verduras y frutas que contienen hierro, o el de cantidad de hierro diaria necesaria para estar sanas.

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