10 alimentos ricos en hierro para embarazadas (y además vegetales)

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alimentos ricos en hierro para embarazadas

Alimentos con hierro y de origen vegetal para comer durante el embarazo

Es muy probable que en su búsqueda de alimentos con hierro para embarazadas, una mujer pida ayuda y consejos a su médico. También es probable que durante el embarazo éste le aconseje comer hígado de cerdo o entrañas de cualquier otro animal.

Pero hay fuentes vegetales muy potentes.

Hay mujeres que durante el embarazo, ya sea por motivos de empatía con otros seres provocada por el estado, por el asco de los primeros meses de embarazo hacia muchos tipos de alimentos, o porque son veganas o vegetarianas, no van a comer este tipo de alimentos, por más hierro que tengan.

Hay que tener en cuenta que el hierro no hemo (hierro vegetal) se absorbe con menos facilidad que el hiero hemo (de origen animal). Por lo tanto, la solución es consumir más productos que contienen hierro y evitar los alimentos que impiden la asimilación, como ya explicamos en otro artículo, y los que no aportan nada bueno al organismo (bollería, etcétera).

Aquí os dejamos una lista de algunos de los alimentos de origen vegetal más ricos en hierro para embarazadas.

1. Pistachos

Este fruto seco contiene una gran cantidad de hierro, muy por encima de otras fuentes, incluso animales. Por cada 100 gramos de pistachos nos aporta unos 7,3 mg del mineral.

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2. Semillas de sésamo

Estas semillas con un alto contenido de hierro (14,6 miligramos por cada 100 gramos), se pueden añadir a todos los platos. Combinan muy bien con otras semillas y frutos secos. Y tostadas están riquísimas.

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3. Alubias negas

De las familias de alubias, las alubias o frijoles negros destacan ya que están entre las legumbres con más fuentes de hierro vegetal al contener 8,7 mg por 100 gramos. No es de extrañar que sea el alimento por excelencia de Cuba y Brasil, con el que se cocinan sus platos tradicionales.

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4. Semillas de chía

Las semillas de chía, planta nativa de México y otros países de America Central. En el México anterior a la llegada de los españoles, esta semilla era el tercer alimento de mayor importancia, después del trigo y los frijoles.

Tiene un montón de propiedades, entre ellas destaca ser uno de los vegetales con mayor concentración e omega 3. Su contenido de hierro es de 7,7 mg por 100 gramos. Son estas propiedades, han hecho de esta semilla popular y utilizada en muchos lugares. Y un excelente aporte de hierro para embarazadas.

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Las semillas de chía se pueden poner en la ensalada, en el desayuno, en postres o batidos.

5. Amaranto

El amaranto sería el cuarto elemento de la cocina precolombina en México, junto a las semillas de chía, el maíz y los frijoles. También utilizada partes de América Central y Ecuador y Perú.  El amaranto contiene 7,6 mg de hierro por cada 100 gramos. Es uno de las fuentes de hierro más potentes y viene en diferentes formas, ya sea inflada, cocida o en grano para cocinar o simplemente remojar.

6. Tofu

Este “queso de soja”, como se lo llamaba antes de su popularización, es una gran fuente de proteínas y hierro vegetal, con 5,4 mg por 100 gramos. El tofo es excelente para el embarazo. De origen japonés, actualmente es muy fácil de conseguir en tiendas dietéticas, herboristerías y supermercados. Es uno de los alimentos ricos en hierro para embarazadas más buenos, ya que al tener un sabor neutro se puede aderezar a gusto.

Se recomienda que sea bio/eco, ya que la soja transgénica es una de las cosas que más hay que evitar por dos motivos principalmente. Uno es que se desconoce el efecto a largo plazo en el organismo. El otro es por el uso de pesticidas extremadamente tóxicos, como el Roundup, en el cultivo de este grano.

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7. Anacardos

El anacardo, llamado también cajú, nuez de la India, castaña de cajú y otros nombres más en cada región. Es oroginario del Amazonas (Brasil, Venezuela, Colombia y Perú), y es uno de los frutos secos con más hierro. 6,6 mg por 100 gramos. Generalmente se come como snack, frito y salado, pero con los anacardos crudos se pueden hacer postres buenísimos. Entre ellos el cheesecake vegano. Otro de los grandes alimentos vegetales con hierro para el embarazo.

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8. Seitán

El seitán es el enemigo número uno de los celíacos, ya que está hecho completamente con el gluten del trigo. Pese a ello, es una gran fuente de proteínas (3 veces más que la carne) y de hierro, con 5,2 mg por 100 gramos.

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El seitán es uno de los alimentos más polivalentes de la cocina vegana

9. Acelga suiza

Aunque todo el mundo cree que el vegetal de hoja verde con más hierro son las espinacas, eso es debido a los dibujos de Popeye. Aunque las espinacas, como también la acelga, la col rizada, etcétera, contienen bastante hierro comparado con otros vegetales y frutas, la acelga suiza la reina de los vegetales con hierro de hoja verde: 4 mg por 100 gramos.

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10. Chocolate

No podía falta en un listado de comidas altas en hierro para embarazadas este ingrediente. Ahora ya no hace falta justificarlo con antojos, sino que es una cuestión de nutrición al 100 por 100.

Aunque mucha gente no lo sepa, el chocolate negro es una gran fuente de hierro con 8 mg por 100 gramos. Eso sí, tiene que ser de 60% o superior. No valen todas las chocolatinas, los pasteles y cruasanes de chocolate, los bombones rellenos ni el chocolate blanco.

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Si quieres ver una lista extensa de las fuentes de hierro, consulta nuestra completa lista de alimentos que contienen hierro y el apartado de verduras y frutas que contienen hierro de nuestra página.